Eisen

Der gesunde Kranke

Gute Eisenquellen

 

Eisen hat eine wichtige Funktion bei der Blutbildung. Ein starker Eisenmangel kann also demnach zu einer Blutarmut führen. Logischerweise haben Frauen während der Menstruation und während der Schwangerschaft einen erhöhten Bedarf. Auch nach einem verletzungsbedingten starken Blutverlust sollte man ein wenig mehr Eisen aufnehmen.

Eisen aus tierischen Quellen wie z.B. Fleisch kann von uns besser resorbiert werden, weswegen der Mythos existiert, dass Vegetarier und Veganer oft unter starkem Eisenmangel leiden... ABER es gibt einen einfachen Trick um die Resorbtion stark zu verbessern. VITAMIN C!!! Und nein, ich meine nicht das Vitamin aus der Pille! Und da Vegetarier und Veganer viel vitaminreiches Obst und Gemüse essen leiden sie nicht häufiger an Eisenmangel, als "Fleischfresser".

 

Männer haben einen täglichen Eisenbedarf von etwa 10mg/Tag. Bei Frauen ist der Bedarf aufgrund der Menstruation natürlich etwas höher. Hier werden 15mg/Tag empfohlen. Während der Schwangerschaft sollten es aber doch schon 30mg/Tag sein und während der Stillzeit etwa 20mg/Tag.

 

Wer sich vegetarisch oder vegan ernährt kann ja vorsorglich etwas mehr Eisen aufnehmen. Ehrlich gesagt würde es mir bei meiner überwiegend veganen Ernährungsweise schwer fallen unter 20mg/Tag zu kommen. Hier nun meine veganen Quellen die meinen Eisenbedarf mehr als ausreichend decken.

 

 

 

 

Meine Top Eisenlieferanten

 

 

 

Sonnenblumenkerne

 

 

 

Kalorien: 580kcal/100g

Eisengehalt: 6,3mg/100g

 

 

 

Sonnenblumenkerne liefern nicht nur viel Eisen, sondern enthalten auch reichlich Magnesium. Man kann Brot mit ihnen backen oder sie einfach leicht angebraten als Topping für Salate und andere Gerichte verwenden. In (dunkler) Schokolade sind sie auch recht lecker.

Achja, in Müsli kann man sie auch verwenden.

 

 

Grünkohl

 

Kalorien: 37kcal/100g

Eisengehalt: 1,9mg/100g

 

 

Grünkohl ist eine wahre Nährstoffbombe mit nur wenig Kalorien. Eine Portion Grünkohl (200g) deckt schon über 40% des empfohlenen Tagesbedarfs an Kalzium und mehr als den doppelten Tagesbedarf an Vitamin C (Ein Teil des Vitamin C geht beim Erhitzen verloren!). Außerdem ist der Grünkohl noch ein guter Eisenlieferant. Viele essen den Grünkohl in Zwiebeln und Senf gekocht mit Mettwürstchen (die ich natürlich NICHT empfehle!). Ich hingegen gebe oft ein paar gefrorene Grünkohlnuggets in den Mixer wenn ich Grüne Smoothies mache. Das viele Vitain C verbessert übrigens die Eisenaufnahme enorm.

 

 

Getrocknete Feigen

 

Kalorien: 250kcal/100g

Eisengehalt: 3,3mg/100g

 

 

Wenn schon Süßes, dann wenigstens nährstoffreich. Natürlich ist Tockenobst nicht gerade kalorienarm und enthält viel natürlichen Zucker, ABER im Gegensatz zu normalem Süßkram enthält Trockenobst viele Mineralstoffe besonders die getrocknete Feige liefert neben viel Kalzium noch viel Eisen und Kalium. Trockenobst eignet sich übrigens wegen der starken Süßkraft auch zum Süßen von verschiedenen Deserts.

 

 

Petersilie

 

Kalorien: 50kcal/100g

Eisengehalt: 3,6mg/100g

 

 

Frische Kräuter eignen sich ideal zum Würzen von Salaten und fast allen anderen Gerichten. Natürlich passen sie auch super in grüne Smoothies. Petersilie liefert reichlich Eisen und Vitamin C, was die Eisenresorbtion stark verbessert. Kresse und andere frische Kräuter liefern ähnlich viele Nährstoffe.

 

 

Sesam

 

Kalorien: 565kcal/100g

Eisengehalt: 10mg/100g

 

 

 

Sesam ist ebenfalls eine wahre Nährstoffbombe. Es ist reich an Kalzium, Eisen und Magnesium. Zwar enthält Sesam viel Fett, aber hierbei handelt es sich um "gutes" Fett. Trotzdem macht zuviel Fett... Fett. Ich selbst streue Sesam über Pfannengerichte oder gebe Sesammus zu verschiedenen Soßen (Rezept).

 

 

Mandeln

 

Kalorien: 583kcal/100g

Eisengehalt: 4,1mg/100g

 

 

 

Mandeln sollen sich gut auf die Herzgesundheit auswirken und liefern auch wertvolle Nährstoffe wie Kalzium, Magnesium und Eisen, sowie Vitamin E. Mandeln sind aber auch eine gute Proteinquelle und liefern "gute" Fette.

Mandeln kann man zusammen mit Trockenobst (Datteln, Feigen) super snacken. Man kann gemahlene Mandeln auch super zum Backen von Kuchen verwende (Rezepte). Mandelmus eignet sich wie auch Sesammus zum verfeinern von verschiedenen Gerichten.

 

 

Linsen

 

Kalorien: 270kcal/100g

Eisengehalt: 8mg/100g

 

 

 

Linsen landen bei mir regelmäßig in den verschiedensten Gerichten. Sie sind reich an Proteinen, Kalzium, Magnesium und Eisen. Ich könnte sie aus meiner Ernährung kaum noch wegdenken. Mit nur 100g Linsen liesen sich also rund 80% des Eisenbedarfs eines durchschnittlichen Mannes decken.

 

 

Quinoa

 

Kalorien: 334kcal/100g

Eisengehalt: 8mg/100g

 

 

 

Quinoa ist vielseitig einsetzbar und liefert sehr gutes pflanzliches Protein, sowie reichlich Kalzium, Magnesium und Eisen. Ich selbst verwende es ähnlich wie Linsen in verschiedenen Gemüsegerichten. Wer Quinoa noch nicht kennt sollte sich mal im Netz über dieses hochwertige Lebensmittel schlau machen.

Auch hier würden nur 100g ganze 80% des Eisenbedarfs eines durchschnittlichen Mannes decken.

 

 

Kakao/dunkle Schokolade

 

Kalorien: 42kcal/100g

Eisengehalt: 13mg/100g

 

 

Auf den ersten Blick könnte man denken, dass 100g Kakao den täglichen Eisenbedarf decken, aber leider enthält Kakao auch recht viel Oxalsäure, was die Eisenaufnahme stört. Trotzdem würde ich den Kakao als guten Eisenlieferant einstufen, da von den 13mg Eisen sicher einiges trotz der Oxalsäure von unserem Körper aufgenommen wird.

 

 

Pistazie

 

Kalorien: 581kcal/100g

Eisengehalt: 7,3mg/100g

 

 

Statt der Tüte Chips vorm Fernseher lohnt es sich Pistazien zu snacken. Sie sind lecker und haben ähnlich viel Kalorien wie die Chips. ABER 100g Pistazien decken schon einen großen Teil des täglichen Eisenbedarfs. Auch Kalzium und Magnesium sind in der Pistazie in großen Mengen enthalten.

 

 

 

 

Geheimtipp: Die Brennessel

 

Kalorien: 40kcal/100g

Kalziumgehalt: 713mg/100g (71% des empfohlenen Tagesbedarfs)

Kalziumdichte: 7,1mg/1kcal

 

Eisengehalt: 4,1mg/100g (41%des empfohlenen Tagesbedarfs)

Vitamin C Gehalt: 333mg/100g (333% des empfohlenen Tagesbedarfs!!!)

 

Unglaublich, aber das "Unkraut" ist definitiv die beste Quelle für Kalzium. Außerdem liefert sie noch reichlich Eisen. Durch den extrem hohen Gehalt an Vitamin C kann das Eisen super von unserem Körper verwertet werden. Und das Beste ist, dass ihr die Nährstoffbombe im Frühling kostenlos bekommt. Ich suche mir mindestens einmal pro Woche einen schicken Waldrand, schnapp meine Schere und mein Körpchen und sammel dieses "Wundermittel". Meist schneide ich die Spitze der Brennessel ab und suche mir die "schönsten" Blätter raus. Anschließend landen sie natürlich im Mixer und werden ein grüner Smoothie.

 

 

In dem folgendem kleinen Büchlein findet ihr zu fast jedem Lebensmittel sämtliche Nährstoffangaben und könnt euch eure lieblings Nährstoffquellen raussuchen :-)