Kalzium

Der gesunde Kranke

Gute Kalziumquellen

Kalzium ist ein Mineral, welches unverzichtbar für unsere Knochen ist. Von der Deutschen gesellschaft für Ernährung (DGE) weden 1000mg/Tag empfohlen. In Japan und Korea hingegen werden nur 600mg/Tag empfohlen. Da Asien trotz der geringeren Kalziumzufuhr weniger Probleme mit Osteoporose hat klingt es doch nur logisch, dass es nicht nur darum geht wieviel Kalzium wir verzehren. Es gibt weitere wichtige Faktoren.

 

 

Bewegung ist wichtig für unsere Knochen

 

Ähnlich wie unsere Muskulatur will auch unser Skelett belastet werden. Stoßartige (leichte) Belastungen sorgen dafür, dass unsere Knochen gestärkt werden. Geeignete Sportarten sind Joggen, sämtliche Ballsportarten, Kraft- und Kampfsport sowie viele weitere Sportarten, die kleinere Erschütterungen an die Knochen weitergeben. Schwimmen und Radfahren wirken sich natürlich auch günstig auf unsere Gesundheit aus, aber wegen den fehlenden Erschütterungen haben sie kaum Einfluss auf unsere Knochen.

 

 

Die Sonne ist ebenfalls wichtig für unsere Knochen

 

Vitamin D spielt eine entscheidende Rolle dabei ob wir Kalzium gut resorbieren können oder nicht. Normalerweise nehmen wir ja Vitamine über die Nahrung auf, aber bei Vitamin D ist es anders. Zwar kommt Vitamin D auch in unserer Nahrung vor, aber der Hauptlieferant dafür ist unsere Haut. Diese ist in der Lage Vitamin D zu produzieren. Dafür benötigt sie aber Sonneneinstrahlung. Das bedeutet nicht, dass ihr euch in der Prallen Sonne rösten sollt, sondern euch einfach nur mit viel freier Haut draußen aufhalten solltet. Um Vebrennungen zu vermeiden solltet ihr natürlich regelmäßg zwischen Sonne, Schatten und Halbschatten wechseln.

 

 

Nährstoffe, die unsere Kalziumaufnahme behindern

 

Es ist gar nicht so wichtig, wieviel Kalzium wir aufnehmen, sondern wieviel davon von unserem Körper genutzt werden kann. So stören zum Beispiel tierische Proteine unsere Kalziumaufnahme. Deswegen werden wohl in Asien (wo weniger tierisches Protein konsumiert wird) rund 40% weniger Kalzium empfohlen und es gibt trotzdem weniger Osteoporose. Somit scheidet die Milch trotz ihrem guten Image als optimaler Kalziumlieferant aus. Das bedeutet aber nicht, dass man aus Angst vor Osteoporose auf Milchprodukte verzichten muss. Einen Teil des Kalziums aus der Milch können wir sicherlich verwerten... nur eben nicht so viel wie uns vorgemacht wird. Fleisch hingegen wirkt sich negativ auf unsere Kalziumbilanz aus, weswegen uns wohl so viel Kalzium empfohlen wird.

Aber auch pflanzliche Lebensmittel können die Kalziumaufnahme verschlechtern. Deswegen sollten Lebensmittel mit viel Oxalsäure nicht ganz so viel verzehrt werden. Viel Oxalsäure findet sich zum Beispiel in Spinat, Roter Beete, Rhababer oder Kakao. Diese Lebensmittel soll man NICHT MEIDEN, sondern einfach im Hinterkopf behalten, dass man davon nicht ganz soviel essen sollte oder zumindest mehr Kalzium zu sich nehmen müsste.

 

 

Meine Top Kalziumlieferanten

 

 

Das richtige Mineralwasser

 

Beim Mineralwasser gibt es gewaltige Schwankungen, was den Mineralstoffgehalt angeht. Und es muss auch nicht immer das teuerste sein. Es gibt bekannte Markenwasser mit gerade mal 11m g/l Kalzium und andere Markenwasser mit gewaltigen 348mg/l. Ich selbst kaufe ein stilles Wasser aus dem Discounter mit stolzen 138mg/l . Da ich am Tag etwa 3 Liter Wasser trinke nehme ich somit alleine durch Mineralwasser über 40% des empfohlenen Tagesbedarfs an Kalzium auf. Den Mineralstoffgehalt findet ihr auf den Flaschen. Vergleichen lohnt sich hier.

 

 

Grünkohl

 

Kalorien: 37kcal/100g

Kalziumgehalt: 212mg/100g

Kalziumdichte: 5,7mg/1kcal

 

Grünkohl ist eine wahre Nährstoffbombe mit nur wenig Kalorien. Eine Portion Grünkohl (200g) deckt schon über 40% des empfohlenen Tagesbedarfs an Kalzium und mehr als den doppelten Tagesbedarf an Vitamin C (Ein Teil des Vitamin C geht beim Erhitzen verloren!). Außerdem ist der Grünkohl noch ein guter Eisenlieferant. Viele essen den Grünkohl in Zwiebeln und Senf gekocht mit Mettwürstchen (die ich natürlich NICHT empfehle!). Ich hingegen gebe oft ein paar gefrorene Grünkohlnuggets in den Mixer wenn ich Grüne Smoothies mache.

 

 

Getrocknete Feigen

 

Kalorien: 250kcal/100g

Kalziumgehalt: 193mg/100g

Kalziumdichte: 0,8mg/1kcal

 

Wenn schon Süßes, dann wenigstens nährstoffreich. Natürlich ist Tockenobst nicht gerade kalorienarm und enthält viel natürlichen Zucker, ABER im Gegensatz zu normalem Süßkram enthält Trockenobst viele Mineralstoffe besonders die getrocknete Feige liefert neben viel Kalzium noch viel Eisen und Kalium. Trockenobst eignet sich übrigens wegen der starken Süßkraft auch zum Süßen von verschiedenen Deserts.

 

 

Petersilie

 

Kalorien: 50kcal/100g

Kalziumgehalt: 179mg/100g

Kalziumdichte: 1,8mg/1kcal

 

Frische Kräuter eignen sich ideal zum Würzen von Salaten und fast allen anderen Gerichten. Natürlich passen sie auch super in grüne Smoothies. Petersilie liefert auch reichlich Eisen und Vitamin C. Kresse und andere frische Kräuter liefern ähnlich viele Nährstoffe.

 

 

Sesam

 

Kalorien: 565kcal/100g

Kalziumgehalt: 783mg/100g

Kalziumdichte: 7,8mg/1kcal

 

 

Sesam ist ebenfalls eine wahre Nährstoffbombe. Es ist reich an Kalzium, Eisen und Magnesium. Zwar enthält Sesam viel Fett, aber hierbei handelt es sich um "gutes" Fett. Trotzdem macht zuviel Fett... Fett. Ich selbst streue Sesam über Pfannengerichte oder gebe Sesammus zu verschiedenen Soßen (Rezept).

 

 

Mandeln

 

Kalorien: 583kcal/100g

Kalziumgehalt: 252mg/100g

Kalziumdichte: 0,4mg/1kcal

 

 

Mandeln sollen sich gut auf die Herzgesundheit auswirken und liefern auch wertvolle Nährstoffe wie Kalzium, Magnesium und Eisen, sowie Vitamin E. Mandeln sind aber auch eine gute Proteinquelle und liefern "gute" Fette.

Mandeln kann man zusammen mit Trockenobst (Datteln, Feigen) super snacken. Man kann gemahlene Mandeln auch super zum Backen von Kuchen verwende (Rezepte). Mandelmus eignet sich wie auch Sesammus zum verfeinern von verschiedenen Gerichten.

 

 

Linsen

 

Kalorien: 270kcal/100g

Kalziumgehalt: 65mg/100g

Kalziumdichte: 0,6mg/1kcal

 

 

Linsen landen bei mir regelmäßig in den verschiedensten Gerichten. Sie sind reich an Proteinen, Kalzium, Magnesium und Eisen. Ich könnte sie aus meiner Ernährung kaum noch wegdenken. Kichererbsen und Kidneybohnen sind ebenfalls reich an Kalzium.

 

 

Quinoa

 

Kalorien: 334kcal/100g

Kalziumgehalt: 80mg/100g

Kalziumdichte: 0,8mg/1kcal

 

 

Quinoa ist vielseitig einsetzbar und liefert sehr gutes pflanzliches Protein, sowie reichlich Kalzium, Magnesium und Eisen. Ich selbst verwende es ähnlich wie Linsen in verschiedenen Gemüsegerichten. Wer Quinoa noch nicht kennt sollte sich mal im Netz über dieses hochwertige Lebensmittel schlau machen.

 

 

Orange

 

Kalorien: 42kcal/100g

Kalziumgehalt: 40mg/100g

Kalziumdichte: 0,95mg/1kcal

 

Ja sellbst so etwas banales wie die Orange liefert recht viel Kalzium. Sie ist lecker, Kalorienarm und steckt voller gesunder Nährstoffe. Was ihr mit den Orangen anstellen könnt muss ich wohl nicht erklären.

 

 

Geheimtipp: Die Brennessel

 

Kalorien: 40kcal/100g

Kalziumgehalt: 713mg/100g (71% des empfohlenen Tagesbedarfs)

Kalziumdichte: 7,1mg/1kcal

 

Eisengehalt: 4,1mg/100g (41%des empfohlenen Tagesbedarfs)

Vitamin C Gehalt: 333mg/100g (333% des empfohlenen Tagesbedarfs!!!)

 

Unglaublich, aber das "Unkraut" ist definitiv die beste Quelle für Kalzium. Außerdem liefert sie noch reichlich Eisen. Durch den extrem hohen Gehalt an Vitamin C kann das Eisen super von unserem Körper verwertet werden. Und das Beste ist, dass ihr die Nährstoffbombe im Frühling kostenlos bekommt. Ich suche mir mindestens einmal pro Woche einen schicken Waldrand, schnapp meine Schere und mein Körpchen und sammel dieses "Wundermittel". Meist schneide ich die Spitze der Brennessel ab und suche mir die "schönsten" Blätter raus. Anschließend landen sie natürlich im Mixer und werden ein grüner Smoothie.

 

 

In dem folgendem kleinen Büchlein findet ihr zu fast jedem Lebensmittel sämtliche Nährstoffangaben und könnt euch eure lieblings Nährstoffquellen raussuchen :-)