Vegane-Proteine

Der gesunde Kranke

 

Gute Protein-Quellen (VEGAN)

 

 

 

 

 

Wieviel Protein brauchen wir?

 

 

 

Oft höre ich, dass man ohne Fleisch und andere tierische Proteine "nichts wird". Der Glaube dass Fleisch notwendig für den Muskelaufbau ist, ist weit verbreitet. Oft werden auch richtige Massen an Proteinen zu sich genommen. Aber so viel Protein brauchen wir gar nicht. Empfohlen werden etwa 0,8g Protein pro 1kg Körpergewicht. Bei Sportlern kann man den Bedarf bis etwa 1,5g/1kg Körpergewicht anheben. Ein 80kg schwerer Mann hat je nach körperlicher Betätigung also einen Bedarf von 64g - 120g Protein. Die 120g brauchen aber höchstens Bodybuilder.

Dieser Bedarf lässt sich auch vegan locker decken. Es gibt zahlreiche vegane Bodybuilder und sogar beim "Strong-Man" hat es jemand ohne tierische Proteine geschafft.

 

Ich selbst finde, dass ich seit ich mich weitgehend vegan ernähre mehr Muskeln aufgebaut habe. Außerdem habe ich auch auf Proteinshakes verzichtet und eigentlich sogar etwas weniger trainiert.

 

 

 

 

 

Meine veganen Proteinquellen

 

 

 

 

 

 

Linsen (und Hülsenfrüchte allgemein)

 

Kalorien: 270kcal/100g

Proteingehalt: 23,4g/100g

 

 

Linsen landen bei mir regelmäßig in den verschiedensten Gerichten. Sie sind reich an Proteinen, Kalzium, Magnesium und Eisen. Ich könnte sie aus meiner Ernährung kaum noch wegdenken. Kichererbsen und Kidneybohnen sind ebenfalls reich an Kalzium und Proteinen.

Auch andere Hülsenfrüchte wie Bohnen aller Art sind gute Proteinquellen.

 

 

 

 

 

 

Quinoa

 

Kalorien: 334kcal/100g

Proteingehalt: 13,8g/100g

 

 

Quinoa ist vielseitig einsetzbar und liefert sehr gutes pflanzliches Protein, sowie reichlich Kalzium, Magnesium und Eisen. Ich selbst verwende es ähnlich wie Linsen in verschiedenen Gemüsegerichten. Wer Quinoa noch nicht kennt sollte sich mal im Netz über dieses hochwertige Lebensmittel schlau machen.

 

 

 

 

 

 

 

Erdnüsse (und Nüsse allgemein)

 

 

Kalorien: 564kcal/100g

Proteingehalt: 25,3g/100g

 

Die Erdnuss an sich ist eigentlich keine Nuss sondern eine Hülsenfrucht. Natürlich sind Erdnüsse recht kalorienreich und enthalten viel Fett, aber hauptsächlich "gute" Fette und viele wichtige Nährstoffe wie Magnesium, Eisen und Kalzium. Außerdem sollen sie den Cholesterinspiegel senken.

Das tolle an Erdnüssen ist, dass man sie süß und herzhaft genießen kann. Erdnussmus (keine Erdnussbutter!) verwende ich gerne als Brotaufstrich. Da kann man auch ruhig mal etwas dunkle Schokolade oder Chilipaste dazu geben. Versucht doch mal dunkle Schokolade mit möglichst viel Kakao zu schmelzen und mit Erdnussmus und Erdnüssen zu vermischen. Das gebt ihr in eine Form und stellt es kühl. So bekommt ihr Nährstoffe zum Naschen.

Auch geröstete Erdnüsse (ohne Öl geröstet und ohne Teigmantel!) sind ein proteinreicher Ersatz für Chips. Aber auch hier nicht übertreiben!

Nüsse liefern allgemein viel gutes Eiweiß und andere Nährstoffe!

 

 

 

 

 

 

Soja (und Sojaprodukte)

 

 

Kalorien: 329kcal/100g

Proteingehalt: 34,9g/100g

 

 

 

 

 

Soja ist ein sehr umstrittenes Lebensmittel. Die einen übertreiben es und essen jede Menge davon und andere verteufeln es. Ich stehe genau dazwischen. Soja ist eine gute Proteinquelle und liefert auch sonst gute Nährstoffe. Jedoch behindert Soja auch die Jodaufnahme, weshalb es ratsam ist mehr Jod in seine Ernährung einzubauen und nicht ganz so viel Soja. Wer unsicher ist kann ja anhand eines Bluttests sicherstellen, ob ein Jodmangel besteht.

Außerdem enthält Soja Stoffe, die dem weiblichen Östrogen ähneln. Zuviele weibliche Hormone machen sich bei Männern sicher nicht ganz so gut.

Wenn man es nicht übertreibt ist Soja aber eine gute Proteinquelle.

Es gibt zahlreiche Sojaprodukte. Sojaschnetzel ähneln Hackfleisch (schmecken meiner Meinung nach aber besser), es gibt Soja als Flocken für Müsli und es gibt Tofu. Da sollte für jeden was dabei sein.

 

 

 

 

 

 

Gemüse allgemein

 

 

 

 

Gemüse wird als Proteinquelle auch unterschätzt. Natürlich haben Brokkoli und Co. nicht so viele Proteine wie Fleisch, jedoch auch weitaus weniger Kalorien und viele weitere gute Nährstoffe. Und da Gemüse so kalorienarm ist kann man auch mehr davon essen. Hier ein paar gute Gemüsesorten und ihr Proteingehalt:

 

 

 

Brokkoli: 3,8g Protein pro 100g und nur 29kcal

Champignons: 2,7gProtein pro 100g und nur 16kcal

Grünkohl: 4,3g Protein pro 100g und nur 37kcal

Petersilie: 2,9g Protein pro 100g und nur 40kcal

Rosenkohl: 4,5g Protein pro 100g und nur 36kcal

Spinat: 2,8g Protein pro 100g und nur 17kcal

 

 

 

 

 

 

 

 

Geheimtipp: Die Brennessel

 

 

 

Kalorien: 40kcal/100g

Kalziumgehalt: 713mg/100g (71% des empfohlenen Tagesbedarfs)

Kalziumdichte: 7,1mg/1kcal

 

 

 

Eisengehalt: 4,1mg/100g (41%des empfohlenen Tagesbedarfs)

Vitamin C Gehalt: 333mg/100g (333% des empfohlenen Tagesbedarfs!!!)

Proteingehalt: 7,4g/100g

 

 

 

Unglaublich, aber das "Unkraut" ist definitiv die beste Quelle für Kalzium. Außerdem liefert sie noch reichlich Eisen. Durch den extrem hohen Gehalt an Vitamin C kann das Eisen super von unserem Körper verwertet werden. Selbst Proteine befinden sich in nennenswerten Mengen in diese wunderbaren "Unkraut". Und das Beste ist, dass ihr die Nährstoffbombe im Frühling kostenlos bekommt. Ich suche mir mindestens einmal pro Woche einen schicken Waldrand, schnapp meine Schere und mein Körbchen und sammel dieses "Wundermittel". Meist schneide ich die Spitze der Brennessel ab und suche mir die "schönsten" Blätter raus. Anschließend landen sie natürlich im Mixer und werden ein grüner Smoothie.

 

 

 

 

 

 

In dem folgendem kleinen Büchlein findet ihr zu fast jedem Lebensmittel sämtliche Nährstoffangaben und könnt euch eure lieblings Nährstoffquellen raussuchen :-)