VitaminC

Der gesunde Kranke

Gute Quellen für Vitamin C

 

Vitamin C ist meiner Meinung nach der überbewerteste Nährstoff. Aber keinesfalls, weil Vitamin C nicht wichtig für uns sei. Da unsere Körper es nicht selbst produzieren können MÜSSEN wir es über die Nahrung aufnehmen. Es unterstützt unser Immunsystem, spielt eine Rolle beim Aufbau und dem Erhalt unseres Bindegewebes und unserer Knochen. Ein extremer Mangel (der heutzutage sehr selten ist) kann zu Skorbut führen. Früher war diese Krankheit als "Seefahrerkrankheit" bekannt. Unter anderem führte diese Erkrankung zu Zahnausfall, Blutungen und bis zum Tod. Damals hätte kaum einer gedacht, dass diese schreckliche Krankheit durch ein Stück frisches Obst oder Gemüse geheilt werden könnte.

Doch warum nenne ich Vitamin C "überbewertet"??? Es ist schon eines der wichtigsten Vitamine, die wir haben, ABER (!!!) es ist so unendlich einfach den täglichen Bedarf zu decken, dass die zahlreichen Nahrungsergänzungsmittel und Lebensmittelzusätze völlig unnötig sind und eher schaden als helfen.

Die DGE empfiehlt etwa 100mg/Tag. Wie ihr gleich seht ist das gar nicht so schwer zu schaffen. ABER man sollte schon wissen, dass Vitamin C beim Erhitzen verloren geht, deswegen ist es ratsam Obst und Gemüse frisch und so weit es geht Roh bzw. nur leicht gegart zu essen.

 

 

 

 

Meine Top Vitamin C Lieferanten

 

 

 

Frische Paprika

 

 

 

Kalorien: 19kcal/100g

Vitamin C Gehalt: 117mg/100g

Vitamin C Dichte: 6,2mg/kcal

 

Nur 100g frische Paprika decken locker den täglichen Tagesbedarf. Mit ein wenig Salz ist die Schote der perfekte Rohkostsnack. Bei nur 19kcal kann man auch ordentlich zugreifen.

Am meisten Vitamin C steckt übrigens in der roten Paprika. Denkt dran, dass beim Kochen ein Großteil des Vitamin C verloren geht.

 

Grünkohl

 

Kalorien: 37kcal/100g

Vitamin C Gehalt: 105mg/100g

Vitamin C Dichte: 2,8mg/kcal

 

 

Grünkohl ist eine wahre Nährstoffbombe mit nur wenig Kalorien. Eine Portion Grünkohl (200g) deckt schon über 40% des empfohlenen Tagesbedarfs an Kalzium und mehr als den doppelten Tagesbedarf an Vitamin C (Ein Teil des Vitamin C geht beim Erhitzen verloren!). Außerdem ist der Grünkohl noch ein guter Eisenlieferant. Viele essen den Grünkohl in Zwiebeln und Senf gekocht mit Mettwürstchen (die ich natürlich NICHT empfehle!). Ich hingegen gebe oft ein paar gefrorene Grünkohlnuggets in den Mixer wenn ich Grüne Smoothies mache. Das viele Vitain C verbessert übrigens die Eisenaufnahme enorm.

 

 

Orange

 

Kalorien: 42kcal/100g

Vitamin C Gehalt: 45mg/100g

Vitamin C Dichte: 1,1mg/kcal

 

 

 

Orangen sind nicht nur lecker sondern liefern reichlich Vitamin C und sogar krebshemmende Stoffe (diese hauptsächlich in den kernen und der weißen Haut zwischen Schale und Frucht).

 

 

 

Petersilie

 

Kalorien: 50kcal/100g

Vitamin C Gehalt: 159mg/100g

Vitamin C Dichte: 3,2mg/kcal

 

 

 

Frische Kräuter eignen sich ideal zum Würzen von Salaten und fast allen anderen Gerichten. Natürlich passen sie auch super in grüne Smoothies. Petersilie liefert reichlich Eisen und Vitamin C, was die Eisenresorbtion stark verbessert. Kresse und andere frische Kräuter liefern ähnlich viele Nährstoffe.

 

 

Erdbeeren

 

Kalorien: 32 kcal/100g

Vitamin C Gehalt: 57mg/100g

Vitamin C Dichte: 1,8mg/kcal

 

 

Auch die leckeren Erdbeeren helfen den Vitamin C Bedarf zu decken. Mit nur 200g wäre der Tagesbedarf gedeckt.

 

 

Brokkoli

 

Kalorien: 29kcal/100g

Vitamin C Gehalt: 94mg/100g

Vitamin C Dichte: 3,2mg/kcal

 

 

 

Brokkoli bietet neben Vitamin C ebenfalls krebshemmendes Sulforaphan. Da beim Erhitzen das Vitamin C zerstört wird sollte man ihn nur ganz wenig garen um die ganze Fülle der Nährstoffe zu erhalten.

 

 

Hagebutten

 

Kalorien: 94kcal/100g

Vitamin C Gehalt: 1250mg/100g(!!!)

Vitamin C Dichte: 13,3mg/kcal

 

 

 

Die Früchte der sogenannten Wildrose sind ware Vitamin C Bomben. Selbst die Marmelade dieser Frucht sollte noch einen nennenswerten Vitamin C Gehalt haben. Vor Verzehr der Früchte sollten aber die inneren kleinen Kerne entfernt werden. Diese werden von Kindern auch gerne als Juckpulver verwendet.

 

 

Obst allgemein

 

 

Obst ist generell ein sehr guter Nährstofflieferant und liefert meist auch viel Vitamin C. Hier ein Paar Beispiele:

 

- Ananas: 19mg/100g

- Apfel: 12mg/100g

- Himbeere: 25mg/100g

- schwarze Johannisbeere:177mg/100g

- Kiwi: 44mg/100g

- Mango: 37mg/100g

- Papaya: 80mg/100g

- Zitrone: 51mg/100g

 

 

 

So ein leckerer Obstsalat mit einem großen Spritzer Zitrone oder ein selbstgemachter Smoothie (am besten grün) sind also eine einfache und leckere Vitamin C Quelle.

 

 

 

 

 

 

 

Geheimtipp: Die Brennessel

 

Kalorien: 40kcal/100g

Kalziumgehalt: 713mg/100g (71% des empfohlenen Tagesbedarfs)

Kalziumdichte: 7,1mg/1kcal

 

Eisengehalt: 4,1mg/100g (41%des empfohlenen Tagesbedarfs)

Vitamin C Gehalt: 333mg/100g (333% des empfohlenen Tagesbedarfs!!!)

 

Unglaublich, aber das "Unkraut" ist definitiv die beste Quelle für Kalzium. Außerdem liefert sie noch reichlich Eisen. Durch den extrem hohen Gehalt an Vitamin C kann das Eisen super von unserem Körper verwertet werden. Und das Beste ist, dass ihr die Nährstoffbombe im Frühling kostenlos bekommt. Ich suche mir mindestens einmal pro Woche einen schicken Waldrand, schnapp meine Schere und mein Körpchen und sammel dieses "Wundermittel". Meist schneide ich die Spitze der Brennessel ab und suche mir die "schönsten" Blätter raus. Anschließend landen sie natürlich im Mixer und werden ein grüner Smoothie.

 

 

In dem folgendem kleinen Büchlein findet ihr zu fast jedem Lebensmittel sämtliche Nährstoffangaben und könnt euch eure lieblings Nährstoffquellen raussuchen :-)