Gemüse in Sesammus

Der gesunde Kranke

Pikanter Linsen-Gemüse-Topf in Sesamsoße auf Fladenbrot

Vegane Rezepte leiden unter vielen Vorurteilen... ABER dieses räumt mit vielen Vorurteilen auf:

 

1. Veganes Essen macht nicht satt!!!

Dieses Gericht würde ich als sehr sättigend und "mächtig" beschreiben. Die Linsen, die Kidneybohnen und vor allem das Sesammus sorgen dafür, dass man garantiert satt wird.

2. Veganes Essen ist lasch und geschmacklos!!!

Die Vielzahl an Gewürzen und Kräutern geben diesem Gericht sehr wohl einen sehr würzigen Geschmack. Und da Fett bekanntlich ein Geschmacksträger ist, wird das ganze von dem Sesammus verstärkt.

3. Veganer leiden an Eiweiß-, Kalzium- und Eisenmangel!!!

Dieses wohlschmeckende Gericht verfügt über sehr gute Quellen dieser Nährstoffe. Linsen, Quinoa, Kidneybohnen und das Sesammus liefern reichlich Eiweiß und Eisen. Und Sesammus ist mit 783mg/100g eine wahre Kalziumbombe und liefert nebenbei noch recht viel Omega3 Fette.

 

Das ist zwar nicht gerade ein kalorienarmes Essen, ABER die Kalorien kommen mit einer Fülle von Nährstoffen und auch "eingepflanzte" Veganer wollen ja auch mal deftig essen. Aber noch viel wichtiger ist, dass auch Nicht-Veganer mal Vegan essen können ohne von irgendwelchen faden Fleischersatzprodukten abgeschreckt zu werden :-)

 

 

Zutaten für 4 Portionen:

 

-1,5 Tassen Linsen (rote und schwarze gemischt) + 1/2 Tasse Quinoa

 

- 1 Dose Kidneybohnen

 

- 2-4 Zwiebeln (je nach Größe und Vorlieben)

 

- 300g Tomaten

 

- 300g Champignons

 

- etwa 3 mittelgroße Zucchini

 

- 1 Bund Lauchzwiebeln

 

- Etwa 150-200g Sesammus

 

- 1 Fladenbrot

 

- rote Paprika

 

Gewürze:

 

Salz, Schwarzer Pfeffer, Koriander, Kumin (Kreuzkümmel), Chilli-Pulver, Thymian und

 

natürlich: KURKUMA

 

 

Und so wirds gemacht:

 

 

Die Linsen und das Quinoa werden als erstes schonmal mit etwa 4 Tassen Wasser in einem kleinen Topf 10min gekocht. Anschließend kann der Herd abgestellt werden und Linsen + Quinoa können weiter im heißen Wasser baden. Hier gebe ich schonmal Salz und Kurkuma, sowie eine kleingehackte Zwiebel in den Topf und verrühre alles.

Zwiebeln, Tomaten, Champignons und Zucchini werden ganz nach eigenem Ermessen kleingeschnitten und in gleicher Reihenfolge in einem GROßEN Topf mit etwas Öl zusammen auf kleiner Stufe (Stufe 1,5 beim E-Herd) gegart. Ich lasse erst Zwiebeln, Tomaten und Chamignons etwas braten bevor ich die Zucchini dazugebe. Ständiges Rühren ist wichtig! Wie lange ihr das Gemüse gart ist euch überlassen, aber je weniger alles erhitzt wird, desto weniger Nährstoffe gehen verloren. Dennoch soll es euch schmecken, denn was bringen Nährstoffe, wenn man sie nicht isst!?

Ab hier könnt ihr den Backofen schonmal auf 200°C vorheizen und das Fladenbrot in 4 Teile schneiden und aufbacken. Je nach Brot dauert das etwa 6min.

Wenn das Gemüse nach eurem Ermessen ausreichend gegart ist könnt ihr die Kidneybohen dazugeben und ganz kurz mitgaren. Anschließend kommt der gesammte Inhalt aus dem Linsen-Quinoa-Topf zum Gemüße und wird verrührt.

Jetzt den Bund Lauchzwiebeln kleinschneiden und dazu geben.

Der Herd kann nun auf minimale Hitze gestellt werden und ihr könnt alles mit den von mir genannten Gewürzen nach eurem Geschmack würzen. Kurkuma benutze ich hier nicht mehr, da es ja schon bei den Linsen dabei ist. Jedoch mit den anderen Gewürzen und Kräutern gehe ich NICHT GERADE SPARSAM um. Besonders Thymian gebe ich in großen Mengen dazu.

Nun schaltet ihr den Herd komplett aus und gebt etwa 200g Sesammus dazu und verrührt es. Gebt einfach so viel dazu, dass eine schöne cremige Soße entsteht.

Nehmt den Topf nun komplett von der Platte und lasst den Topf erstmal stehen, während ihr den Rest vorbereitet. Aber rührt gelegentlich mal durch.

Wenn das Brot fertig ist schneidet und klappt ihr es soweit auf, dass es als Unterlage für das Gemüse in der Sesamsoße dienen kann. Das Geüse gebt ihr nun darauf und garniert es mit kleingeschnittener Paprika (das Vitamin C der Paprika verbessert die Eisenaufnahme!)

Nun könnt ihr das Brot als Teller nutzen und anschließend den mit Soße vollgesaugten "Teller" verputzen ;-)

 

 

Viel Spaß beim Nachkochen und guten Hunger :-)

 

 

Noch ein paar Tipps: Wer seinen Jod-Haushalt erhöhen will und nicht ständig Fisch essen möchte kann noch 1-3 Esslöffel Algen dazu geben. Aber VORSICHT!!! Algen haben einen sehr hohen Jodgehalt! Zuviel Jod kann sich auch negativ auf eure Schilddrüse auswirken.

Brokkolisprossen kann man ebenfalls dazu geben.