Magnesium

Der gesunde Kranke

Top Magnesiumquellen

Magnesium ist ein Lebenswichtiges Mineral, welches zahlreiche Aufgaben in unserem Körper übernimmt. Es beeinflusst die Aktivität von etwa 300 Enzymen und ist daher auch verantwortlich für die Zellregeneration, Sauerstoffnutzung und Energiegewinnung in unserem Körper. Außerdem hält es das Blut schön dünnflüssig, was das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall mindert. Generell wirkt sich eine gute Magnesiumversorgung positiv auf die Herzgesundheit aus.

Das wohl bekannteste Zeichen für einen Magnesiummangel sind Muskelkrämpfe. Bei Muskelkrämpfen sollte man aber nicht gleich zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen, sondern einfach mal schauen wo Magnesium überall drin steckt.

Der empfohlene durchschnittliche Bedarf liegt bei etwa 350mg. Es gibt verschiedene Gründe, weshalb der Bedarf erhöht sein kann. Gründe für einen erhöhten Bedarf sind zum Beispiel starkes Erbrechen, Durchfall und starkes Schwitzen. Stress, stärkere körperliche Belastung sowie eine Schwangerschaft und Stillzeit erhöhen den Bedarf ebenfalls. Da körperliche Belastung und starkes Schwitzen bei Sportlern vorprogrammiert ist sollten diese extra viel Magnesium in ihre Ernährung einbauen.

 

 

 

 

Sesam

 

 

Kalorien: 565kcal/100g

Magnesiumgehalt: 347mg/100g

Kalziumdichte: 0,6mg/1kcal

 

 

 

Sesam ist ebenfalls eine wahre Nährstoffbombe. Es ist reich an Kalzium, Eisen und Magnesium. Zwar enthält Sesam viel Fett, aber hierbei handelt es sich um "gutes" Fett. Trotzdem macht zuviel Fett... Fett. Wenn man aber dafür weniger "schlechte" Fette ist braucht man sich keine Sorgen machen. Von 100g Sesam hat man sicher mehr als von 100g Salami ;-) Ich selbst streue Sesam über Pfannengerichte oder gebe Sesammus zu verschiedenen Soßen (Rezept).

 

 

 

 

 

Sonnenblumenkerne

 

 

 

Kalorien: 580kcal/100g

Magnesiumgehalt: 420mg/100g

Kalziumdichte: 0,7mg/1kcal

 

 

Sonnenblumenkerne liefern nicht nur viel Magnesium, sondern enthalten auch reichlich Eisen. Man kann Brot mit ihnen backen oder sie einfach leicht angebraten als Topping für Salate und andere Gerichte verwenden. In (dunkler) Schokolade sind sie auch recht lecker.

Achja, in Müsli kann man sie auch verwenden.

 

 

 

 

 

Mandeln

 

 

Kalorien: 583kcal/100g

Magnesiumgehalt: 170mg/100g

Kalziumdichte: 0,3mg/1kcal

 

 

Mandeln sollen sich gut auf die Herzgesundheit auswirken und liefern auch wertvolle Nährstoffe wie Kalzium und Eisen und Vitamin E. Mandeln sind aber auch eine gute Proteinquelle und liefern "gute" Fette.

Mandeln kann man zusammen mit Trockenobst (Datteln, Feigen) super snacken. Man kann gemahlene Mandeln auch super zum Backen von Kuchen verwenden (Rezepte) oder sie einfach ins Müsli tun. Mandelmus eignet sich wie auch Sesammus zum verfeinern von verschiedenen Gerichten.

 

 

 

 

 

Linsen

 

Kalorien: 270kcal/100g

Magnesiumgehalt: 129mg/100g

Kalziumdichte: 0,5mg/1kcal

 

 

Linsen landen bei mir regelmäßig in den verschiedensten Gerichten. Sie sind reich an Proteinen, Kalzium, Magnesium und Eisen. Ich könnte sie aus meiner Ernährung kaum noch wegdenken. Linsen landen häufig in Gemüsepfannen.

 

 

 

 

Quinoa

 

Kalorien: 334kcal/100g

Magnesiumgehalt: 275mg/100g

Magnesiumdichte: 0,8mg/1kcal

 

 

Quinoa ist vielseitig einsetzbar und liefert sehr gutes pflanzliches Protein, sowie reichlich Kalzium, Magnesium und Eisen. Ich selbst verwende es ähnlich wie Linsen in verschiedenen Gemüsegerichten. Wer Quinoa noch nicht kennt sollte sich mal im Netz über dieses hochwertige Lebensmittel schlau machen.

 

 

 

 

 

Kakao (Dunkle Schokolade)

 

Kalorien: 343kcal/100g

Magnesiumgehalt: 414mg/100g

Magnesiumdichte: 1,2mg/1kcal

 

 

Wer sagt, dass Schokolade unbedingt schlecht sein muss? Wenn der Kakaogehalt hoch ist bekommt man reichlich Magnesium und Eisen. Auch nützliche sekundäre Pflanzenstoffe, die Krebs bekämpfen sollen sind im Kakao enthalten. Jedoch sollte man es mit Kakao und Schokolade nicht übetreiben, da sie sehr kalorienreich sind und auch viele gesättigte Fette enthalten. Ähnlich wie Spinat enthält Kakao auch viel Oxalsäure, was z.B die Kalziumaufnahme behindern kann. Wenn man es nicht übertreibt ist Kakao aber ein sehr guter Nährstofflieferent.

Ich benutze Kakao und dunkle Schokolade oft zum Backen oder für leckere Desserts. Wenn schon naschen, dann wenigstens Nährstoffreich.

 

 

 

 

 

Cashewnuss (Und Nüsse allgemein)

 

Kalorien: 572kcal/100g

Magnesiumgehalt: 267mg/100g

Magnesiumdichte: 0,5mg/1kcal

 

 

Nüsse im allgemeinen sind super Magnesiumlieferanten. Zu den Nüssen zähle ich hier auch die Erdnuss, die eigentlich keine Nuss, sondern eine Hülsenfrucht ist.

Nüsse sind zwar kalorieneich, liefern aber "gute" Fette, nützliche Proteine sowie weitere Mineralstoffe

Man kann sie einfach so snacken, mit Schokolade überziehen, ins Müsli geben oder zum Backen von Kuchen verwenden.

 

 

 

 

 

Geheimtipp: Vollkorn statt Weißmehl

 

 

Die "volle" variante enthält immer mehr Nährstoffe als das "weiße" Produkt. 100g Weizenbrot (weiß) enthalten gerade mal 24mg Magnesium. Weizenvollkornbrot hingegen enthält mit 60mg mehr als doppelt soviel Magnesium.

Noch deutlicher wird der Unterschied bei Reis. Polierter (weißer) Reis enthält gerade mal 32mg Magnesium pro 100g. Bei dem guten unpolierten Naturreis sind es ganze 110mg, zudem schmeckt und duftet er viel aromatischer. Auch bei Nudeln ist die dunkle Variante zu bevorzugen.

Kuchen und andere Backwaren können ebenfalls mit Vollkornmehl zubereitet werden.

 

 

 

 

In dem folgendem kleinen Büchlein findet ihr zu fast jedem Lebensmittel sämtliche Nährstoffangaben und könnt euch eure lieblings Nährstoffquellen raussuchen :-)